ぼくはうつ病を経験して休職をくりかえし、会社を退職しました。
この記事では、休職で合計2年間にわたり休んでるあいだ、意識的にやってたことを紹介します。
たんに気分転換のためだったこともありますが、このうちのほとんどは本でしらべたり、担当医に聞きながら、知識としてつけたものになります。
うつ病で苦しむみなさんや、まわりで支える家族、友人など、すこしでも参考になれば幸いです。
目次
チューインガムを噛む
意外と知られてませんが、ガムを噛むことは効果抜群です。
まず、うつ病は「セロトニン」と呼ばれる精神のバランスを保つ脳内物質が不足して、気分の落ち込みをまねくと言われています。
そのセロトニンをつくる方法としてリズム運動がありますが、このガムを噛む行為も同じ。ボクらの脳内ではセロトニンがつくられます。
スポーツ選手（メジャーリーガー、サッカー選手などなど）で試合中にガムを噛んでる選手っていますよね。
集中力があがったり、歯への負担をやわらげたり、科学的にいろんな効果が証明されています。セロトニンによるリラックス効果もあるのでしょう。
ガムを噛むようになると、自然と平常心をたもてるようになっていきます。
どんなときでも気軽に取り入れられる方法ですので、ぜひ活用してみてください。気分によって味をかえられるのも飽きなくて続けやすいですねぇ。
ぼくは机にボトル入りガムを置いてて、気軽にポイポイっと口に入れてます。
この気軽にできるのが超いいんです。
散歩する
こうやって書くと散歩が大それたことのようですな。
そう、全くそんなことはなくて、日常の生活に簡単に取り入れられます。
天気のいい日に朝日を浴びながら歩くのって最高に気持ちいいですよ。うつ病じゃない健康な人にもおススメ。
「なんだよ～。たかが散歩かよ～。」との声が聞こえてきそうですが、あなどってはいけません！
なんで散歩がうつ病に有効かというと、リズミカルな反復運動がセロトニンの生成を促すから！だと言われています。
日差しをいっぱいに浴びながら、散歩をする。
毎日続けられればベストでしょう。
ただし、それが負担になるようであれば、二日に1回とか、継続できる可能な範囲で生活に取り入れてみてください。
少しずつ始めて、習慣化するのがポイントです。
ちなみに僕は、今でこそランニングやサイクリングを日課にしていますが、それまでは毎日歩いていました。
うつ病が酷かったときは、妻が仕事にいくのにあわせてボクも家をでて、1時間ぐらいの散歩を日課にしていました。途中の公園での日光浴がマジで気持ちよかったなぁ。
ただ、周りの人たち（特に子ども連れの主婦層）からはちょっと不審な目で見られます（笑）
平日の朝、世のみなさんはバリバリ働いてる時間帯なので（ボクは全然気にしませんでしたが...）
そう、そんなの気にしたらダメですよ。病気でリハビリをやってるようなものですからね。
散歩！おススメです。
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自分と向き合う
これは自分を見つめて現状を知ろう！ということ。
ちょっとわかりづらいと思うので、早速、ボクの例をだします。
これが、2011年3月につくった図。
この時系列をみるとわかりますが、長期の休職期間をおえ社会復帰して、1日数時間のリハビリ出社のときです。
そのときに自身の内面を整理したんです。
（ありがたいことに休職後は就業時間になにやってもいいと言われてたので、本を読んだり、こうやって現状分析したり、いろんなことをやってました。社長がボクの席のよこを通るたびに内心ドキドキでしたが。笑）
図の色は下記のように分けられてます。
赤：ボクの生活の中心となる活動
青：人とのつながり
緑：趣味
いまとは随分ちがいますが、当時はこんな感じだったんだなぁ、と感慨深いです。
ちなみに国際協力とチャイルドってありますが、これは「ワールド・ビジョン 
」と「プラン・ジャパン」というNGOのチャイルドスポンサーをやってたんです。
毎月、特定のサポートが必要とされる地域に寄付をするとともに、ボクはエチオピア（アフリカ）とエクアドル（南米）の子どもと手紙を交換しあってました。
チャイルドスポンサーの説明。
チャイルド・スポンサーシップは、経済的に豊かな国に住む個人や団体が、社会基盤や経済が不安定な国、地域に住む子供やその子供の家族、地域を支援する国際協力のあり方の一つである。
そう。寄付ってただ単にお金で活動をサポートすることだと考えてる人も多いかもしれませんが、人とのつながりが必要だったボクはこのエチオピアとエクアドルの子どもたちに救われたともいえるのです。
寄付をする側とされる側って、いつでも対等な関係だと考えていたいですな。
じぶんの内面や行動をあらいだすと、身のまわりの全てが可視化されて、ものすごくスッキリします！モヤモヤしてた訳わからなかったものも確実に減りますよ。
ワールドビジョンのチャイルドスポンサーは月4500円、つまり1日150円の寄付なので、それなりに継続しやすい金額なんじゃないでしょうかね。
参考：ワールドビジョンのチャイルドスポンサーを2年続けた感想と評判レビュー！寄付で社会貢献できておすすめ！
ボクシングジムに通う
こういうと一見おどろかれそうですが、2ヶ月間だけ、ちかくのボクシングジムに週3回ほど通いました。
というのも、高校時代、僕はボクシング部に所属していました。
東京都の新人戦で優勝したり、関東大会で3位になったりと、ある程度は結果も残していました（まぁスポーツ人口が少ないので2回勝って優勝だったんですけどねぇ。階級によっては試合せずに優勝とかもあります。笑）
あ、写真がありました！
15年前！なつかしいなぁ。これは山梨県（甲府市）での関東大会。このとき両親がはじめて見に来てくれたんですよ。17回の試合のうち最初で最後...これは確かTKO負けしたんだったかな...
と思い出話は置いといて、ボクにとっては昔を思い出してボクシングをすることは現実逃避でした。あまり中途半端にやることが苦手で、はじめたら結構ガッツリとやっちゃうとこもあるので...
ボクシングジムの雰囲気って特殊なんですよね。
こわもての人がいっぱいいたり、なんかヤバい雰囲気がそこら中に漂っているわけです。
減量とかで極限の世界に身を置いたりするわけだから、仕方ないんでしょうが...
そんな雰囲気も現実逃避にはよかったのでしょう！
自分のふがいなさに嫌気がさして自暴自棄になってた時期だったので、とにかく昔の思い出に浸るにはボクシングが良い手段だったのかもしれません。
過去にひたるのが有効なことも
うつ病になると、今現在だけでなく過去のことも考えることが増えるはずです。
結局のところ、いまの自分は過去の自分の積み重ねでしかなく、産まれてから今まで起こった出来事すべてが線でつながっているわけです（スティーブ・ジョブスがあのスタンフォード大学のスピーチで言ってたね）。
そんな自分の過去を振りかえることで、「今の自分の存在価値」や、「自分が何者なのか」といったことが、わかりやすくなってくるのではないでしょうか。
うつ病の治療は自分の状況を受け入れることがスタートです。
ただし、ときには思いっきり現実逃避もしていいと思います。
その方法は様々でしょうから、自分に合った方法をさがしてみてください。
通院、投薬を続ける
病院に行くことが大切というよりも、薬をもらってこようってことです。
精神科の医者は「患者を薬づけにし続ける」なんて話もチラホラ聞きますが、ボクの印象では「？？？」といった感じですかねぇ。
ボクは最初の2人の医者をまったく信用してませんでしたし、ものすごい数の薬を処方されてる人たちも何回かみました。
なので、そんな実態もあったりするのかなぁとは思います。
そういった事態をさけるためにもホントにやってほしいのが、とにかく自分の頭で考えること！
薬にかんしても、ただ医者に言われたからってだけじゃなくて、なんでこの薬なのか、なんでこの処方量なのか、そうゆうことをぜひ学んでください。
当時ボクは、片っ端から本を読みまくりました。
知識をつけることは役にたちます。武器になります。
あと、読書はアマゾンのキンドルが便利です。
この洋書について書いた記事の真ん中ぐらいに紹介してるので参考まで。あとそこにのせたリンク先では僕が購入して感じたレビューもありますよ（そっちのほうが詳しい）。
たくさん本を読む人は検討してもいいと思います。
とはいえ、うつ病の人は脳が麻痺してるようなもので、なかなか集中力が続かずに知識をつけられない人もいることでしょう。
その場合は、家族であったり、友人であったり、誰かしら親身に相談できる人をさがして、思い切って話してみることをおススメします。
いい医者に巡り合えれば最高でしょうが、そうはいかない場合もあると思うので...
ボクもそうでしたし...
薬の量を減らすときは慎重に
セロトニンの働きを助けるためにも薬ってスゴく大事ですよ。
まずは薬をもらうために医者に行くこと！
それから体調変化をみながら徐々に減らしていくべき。
ボクはトレドミン100mgを2年半ぐらいかけて減らしていきましたが、減らすタイミングが早すぎて、ぶり返したこともありました。
ほんのわずかな体調の変化も見過ごさないように注意して、とにかく慎重に減らしていくこと。これがスゴく大切なことだと思います。
節酒、禁酒する
お酒を完全にやめる必要はありませんし、ボクも量を減らしただけです。
ただし、飲酒量をコントロールすることは有効です。
ボクは毎日のように500mlの缶ビール1本か、日本酒を1～2合は飲んでいました。
社会人になって働きはじめて、ほぼ毎日飲酒するようになったので、10年近くそんな生活をつづけてきたことになります。
ただ、飲酒は睡眠の質を落とします！
寝つきがよくなっても、睡眠の質は低下します。
少量なら健康にいいとも言われますが、飲酒は規則ただしい生活を妨げると理解したほうがよいでしょう。
ただいきなり止めるのも難しいので、毎日飲んでたのを週1回にしたり、1回の飲酒量を減らしてみたり、いろんな方法で実践してみてください。
大酒飲みの人は、少し減らすだけで体の軽さも実感できますよ。
それに、徐々に活動的になって、いままで楽しめなかったことを楽しむ余裕がでてくるはずです。
ワンポイントアドバイス
飲酒は睡眠の質を落とします。
1回の飲酒量や、飲酒の回数を減らすことを意識しましょう。
それによって睡眠の質が確保され、規則正しい生活をおくりやすくなります。
ストレス解消には飲酒も必要でしょうから、無理にやめようとせず、できる範囲で減らすことがポイントです。
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金髪に髪を染める
そう。ちょっとの間だけですが、髪をおもいっきり明るくしました。
2回の休職のうちのはじめの2ヶ月。
ただ職場復帰に金髪は認められないので、4月には黒く染め直しました。
いま振りかえると、自分でも何が起きてるのかわからない苛立ちと、いろんなことを言うまわりへの反発であり、金髪にすることが社会への抵抗だったのでしょう。
それと、髪の色をかえるのは意外にもリフレッシュになりました。
ただですねぇ、当然といえば当然ですが、まわりからは「え、どうしたの？」的な反応をされます。その当時は家族とごく限られた友人ぐらいしか会わなかったので、あまり気にはならなかったですけどね。
このときは自分の体をまだ上手くコントロールできない時期で、気分の浮き沈みが激しく、将来がメチャクチャ不安だったときです。
てっとりばやく現実逃避できる手段として、金髪にするという方法を選んだわけです。
ワンポイントアドバイス
ボクみたいに金髪というのは極端かもしれませんが、髪の色をかえるのは気分転換には有効なはず。気軽にできるので、ちょっとした変化がほしい人にはおススメです。
定期的にランニングする
そう。ボクは走りました。
毎日ではなかったものの、週に2回ぐらいのペースで自宅周辺、あるいは近くのジムで走りました。
小学校では野球、中学ではサッカー、高校ではボクシング。
もともとスポーツをやってきたので体を動かすのは大好きなんですよ。
うつ病だったときも、「お、ちょっと体調がいいな！」というときは、頻繁に区営のトレーニングジムに行きました。
格安で利用できる市営、区営ジム
こういった市営、区営のジムは格安で利用できます。
1回300円～400円。
よくある月謝制のとこって、次にいつ行くかわからないのにもったいないじゃないですか。なので、この区営のジムはよく使いました。
いままで4ヶ所ほど利用したことありますが、場所によって雰囲気や利用者層がかなり違います。
設備が充実してるとこはプロのボディビルダー？が使ってたり、そこに70歳を過ぎた老人が一緒にトレーニングしてたりね。
そうゆうのを見てるだけでも楽しいです。
本来の目的とは、かけ離れてますが…（笑）
まだ利用したことない人はジムがどこにあるか確認して、ウマいこと活用できると生活の幅も広がりやすいとおもいます。
あ、都内の「トレーニングジムまとめ」があったので、のせておきますね。
東京都内の1回400円以下の体育館(トレーニングジム完備)まとめ - NAVER まとめ
ワンポイント
うつ病が回復してくると、「あれ、きょうは気分がいい！」という日がでてきます。
もちろん無理は禁物ですが、そうゆうときに散歩なり、ランニングなり、体を動かしておくといいですよ。
体力がつきますし、気分も晴れます。
ぜひ取り入れてみてください。
瞑想をやってみる
普段なにげなく行ってる呼吸。
意識するだけで、気持ちが落ちつくはず。
そしてうってつけの方法が瞑想です。
まさに、深呼吸がいい例じゃないでしょうか。
深呼吸すると、なぜかリラックスしますよね。
あれは大きく息を吸って吐くことで、意識を集中させているのでしょう。
ただし、「呼吸を意識する」といっても、あまりピンとこないと思います。
そのための良い方法が、瞑想をすることなのです。
どんなに忙しい日々をおくっていても、1日30分は時間をとるのがおススメ。
うつ病の人は精神的に安定しない日が多いと思うので、ライフサイクルに取り入れちゃいましょう。
心を落ち着かせるには効果抜群ですぞ！
ボクは今でこそ、「気持ちが乱れてるなぁ」と感じたときだけやりますが、当時は1日2回は最低でも瞑想をするようにしていました。朝と夜。
ただ、瞑想といっても具体的に何をやればいいかわからなくないですか？
そこで、ボクが実際に読んだ本を紹介しようと思ったのですが、残念ながら見つからず...
ただ、当時より瞑想にかかわる本は増えた印象なので、よさそうな本をピックアップしました。
瞑想がパッとしない日の手助けになることもあるでしょう。
やってみてください。
基本的にはヨガも瞑想と似たようなものなので、これを機会にはじめてみてもいいでしょうね。
ひとりよりも誰かといっしょに始めたい、しっかりとしたレッスンを受けたい方は、ヨガ教室に通うのもいいかもしれません。
あとこれは瞑想の本ではありませんが、日常生活でのストレスや雑音から距離をおいて「心を落ち着かせる」のにスゴク役立ちます。おススメです。
大事な決断をしない
場合によっては退職などが有効なこともありますが、基本的には大きな決断はしないほうがいいです。
うつ病は脳の機能が著しく低下する病気のため、ふだんであれば全くなんでもなく出来ることが手につかなくなります。
判断力が極端に鈍くなっています。
自分の不甲斐なさにイライラして出来るはずだと言い聞かせながら無理やり進みつづけ、破滅の方向にむかっていきやすいものです。
んむ、そんなときはゆっくりするのが一番。
引越し、退職、旅行、そういった決断をするときには慎重に考えて、主治医やまわりの人たちと話し合い、十分に納得したうえで決めるようにしましょうね。
治療に専念すること。
それが治療にとってベストな選択なら進むほうがいいでしょうが、あくまでも急ぎすぎないことが大切です。
うつ病では完治ではなく寛解という言葉をつかいますが、体調が回復しだしてからでも遅くはありません。
なによりも自身の体調を回復させることが一番大切だと肝に銘じておいてください。
参考：ダルい？眠い？だったら寝てようよ！うつ病だったボクがやったこと。ひたすら睡眠
自然と触れ合う
ぼくは「意識的に植物や生き物にふれようとした」というよりも、なにもかもがつらい状況下で、いつのまにか自然のなかに身を置くようになりました。
自然の力というか、癒やしを求めていたのかもしれません。
病気を発症したロサンゼルスでは毎日のように海へいき、ボケ～っとずっと海を眺めていました。
ビーチから見えるイルカや波の音にいやされ、サーフィンの聖地といわれるハティントンビーチではサーファーを見てるだけで楽しかったのです。
帰国してからは荒川まで毎日いき、朝から川を眺めては、鳥や時々はねて姿をみせる魚にいやされていたわけです。
ホームレスのおじちゃんや子ども連れの親子など、荒川にはいろんな人が集まります。ときには芸人？がネタの練習をしていたりもします。
ただそうやって自然を眺めていると、なんていうんだろう。
世界は勝手にまわり続けることを感じて、「自分なんてホントにちっぽけな存在だな」と、思えてくるわけです。
ホントに大切なものは何なのか。
残りの人生は、あと60年ぐらいしかない。
自然の歴史と比べるとホンの一瞬だなぁ、ってね。
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人生は短い！
次第にそう感じるようになりました。
自分のちっぽけさを感じて、じゃぁそのちっぽけな人生で何がやりたいのか。
そんなことを考えるようになりました。
休職してた1年半のあいだ、ボクは毎日のように荒川で音楽をきき、本を読んで過ごしました。
顔なじみのホームレスをみて勝手に安心したり...（笑）
ワンポイントアドバイス
なにをしていいかわからないときは、ちょっと足をのばして自然にふれてみよう。
海、山、川。なんでもいい。
ぼくらの生活は植物や動物、生き物なしでは成り立ちません。
生きることができないのです。
だからこそ自然に感謝して、いままで以上に自然と触れあってみませんか。
タンパク質を多く含んだ食品を食べる
セロトニンがタンパク質からつくられるのは書きましたが、さらに言うと、そのタンパク質に含まれるトリプトファンやフェニルアラニンといったアミノ酸からつくられます。
成分を抽出したカプセルタイプのサプリもあって、ロサンゼルスで病気を発症してからしばらくは飲んでました。
ただ帰国してからは薬局でもなかなか似たものが見つからず諦めることに。
ただ今じゃ国産のもでてるんですね。試してみてもいいかもしれません。
国内生産、国産原料使用のL-フェニルアラニン (60カプセル)
アミノ酸からつくられるということは、タンパク質やアミノ酸をいっぱい取れば、セロトニンが脳内で作られやすくなるということ。
つまり、魚、肉、豆、タンパク質を多く含んだ食品を積極的にとりましょう！
ただどんな栄養素もそうでしょうが、とりすぎても効果はあがらないと思うので、常識の範囲内で日々の食事にとりいれてください。
肉ばっかり食べて太っても不健康になるだけですから...
ボクは病気だったときに肉ばっかり食べた時期があって（安かったので...）、コレステロール値が異常なほど上がったことがあります。
それはそれで他の病気のもとなので、バランスいい食事を心がけるといいですね。
ワンポイントアドバイス
うつ病の生活で大切なことって、規則正しい生活をしたり、バランスのいい食事をしたり、そんな当たり前といえば当たり前のことを続けることなんですよ。
なにか特別なことをやっても裏目にでるだけなので、生活習慣が乱れてる人は、少しずつ変えていくようにしましょうね。
医者に積極的に疑問点をきく
ネットで調べ物を完結するのは危険です。
ボクがうつ病だったころを振り返ると、ネットだけでなく、本でさえ見つからない情報がたくさんありました。
だから、ネットや本では限られた情報しか得られないことを理解して、医者や薬剤師のアドバイスをひとつの情報源としてとらえること。
そうするだけで、医者とも双方向の対等な立場として前向きな話しができたりするものです（嫌がる医者もいそうですが…）
この精神科医の方がいっているように、今ではネットで知識をつけて来院する人も多いようです。
最近は、スマホやタブレット片手に、インターネットで薬や精神疾患について調べながら来院される患者さんが増えました。薬の名前をペラペラ列挙し、先生あれどうですか、これどうですかと、あたかも製薬会社のセールスマンのようです。
当然といえば当然でしょう。
なにも知らずに、はいはい、と医者がいうことだけを鵜呑みにする時代は終わったのです。
ネットがボクらの生活の一部となったいま、ありとあらゆる情報がネットで手に入るわけですから。
ただし、ネットで調べることには限界があります。
精神科医からみると、こういうインターネットにべったりな患者さんの知識はやはり偏っているようにみえます。
薬の名称、効果、副作用は余計なほど知っているのに、どれぐらいの用量でどれぐらいの期間使用したら効果が出やすいのか、薬ごとにどのぐらい副作用を避けやすいのかまで知っている人はまずいません。
とくに専門知識を必要とするような場合や、ニッチな情報などは、まだまだネットだけでは手に入らないものが大半だったりします。
薬など専門性の高いことは調べてもわからない！
ボクがうつ病を患ってた当時は「トレドミン」という抗うつ薬を100mg服用していました。
たしか法律で定められた処方可能な最大量だったはずです。
2年ほどかけて、75mg、50mg、25mg、0mgと徐々に減らしていきました。
減らしたことで頭がボケーとして量を増やしたりしたことはありますが、そこそこ順調に減らせたんだとおもいます。
メンタルクリニックでは薬漬けになってるような人を何人もみたし、ネットや本で可能なかぎり知識をつけることは大切です。
実際にぼくもそうしました。
不思議なもので、じぶんで知識をつけると安心したんですよね。
じぶんの身体のなかでは何が起こってて、これこれこういった理由でおかしくなったんだな、と理由がわかるだけでとても安心したんです。
ただ、薬の種類なんてネットや本で調べてもよくわからないんですよ。
だからその辺はもう専門家である医者や薬剤師さんに話しをきいて、いろんなことを教えてもらってください。
ボクは最初に処方された薬がトレドミンで、最初の2週間ほど副作用の頭痛がヒドかったですが、その後は順調に回復しましたよ。
お医者さんとは前向きな話し合いを！
薬って相性があるみたいで、医者によってもどれが適切かってハッキリとは断言できないみたいなんですよ。
だから、トレドミンで症状が改善されなかったら他のものを試してみることになったかもしれませんし、そのへんは自己判断せずに、医者の知識と判断をもとに決めていく必要があります。
うつ病と向き合うときに、ネットや本で調べた知識を過信しがちです。
知識をつけることで救われる場合もありますが、薬の情報はすくないですし、限られた情報しか手に入らないことを理解しておくべきです。
学習や検索をインターネットだけで絶対に完結させてはいけません。
インターネットはたくさんの知識を与えてくれるけれども、自分にどんな知識が欠けているのかまでは教えてくれません。
そうすることで、医者とも前向きな話し合いができるでしょうし、病気の早期回復に向かいやすいのではないでしょうか。
さいごに
以上、ぼくが「うつ病」で休職してた2年間にやってたことを書きました。
ぼくの体験がすこしでも皆さんの参考になれば、すごく嬉しいです。
